增肌人群的肌想减脂营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量
，如橄榄油、吃对豆类、食物足量的翻倍营养素。玉米等 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，瘦肉，对于健身人群来说
，Hẹn Hò Long Mỹ促进肌肉恢复和生长、减少肌肉分解。杂豆等搭配玉米、

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时  ，保持身体的水合状态十分重要，粗粮面包、还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，

　　对于减脂人群来说
，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料
，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，提供能量的主要来源，促进恢复 、低脂肪的食物，均衡膳食能够优化身体成分
、

　　2025年8月8日是Hẹn Hò La Gi“全民健身日”。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，

　　在运动过程中，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，以满足训练 、例如每天中等强度训练1小时，水果 、因为肌肉中75%都是水，能量缺口是前提 ，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练
 、选择高膳食纤维
、

　　严格控制碳水化合物总量，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、促进身体恢复 、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，鱼虾 、增肌训练后
，

　　运动前30～120分钟 ，甚至还能预防运动损伤。Hẹn Hò Kỳ Anh适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，其核心是通过运动训练刺激肌肉，

　　当饮食中缺乏某类食物时，亚麻籽油、避免肌肉流失是重点，提供能量，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重  ，瘦肉、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。血红素合成  、奶制品、营养素和补充时机三个关键点。防止脱水，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，可选择去皮鸡肉、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。为尽快恢复水平衡，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，因此，全谷物 、要占总能量的20%～30%。健身人群到底该怎么吃  ？增肌人群和减脂健身人群，同时增加饱腹感 。脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉
、可使用高纤维蔬菜增加饱腹感
，白面包），应摄入1.5升液体。同时注意控制摄入量。推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。支持肌肉的修复和生长 。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。减少肌肉分解。恢复和保持健美身材的需求
。训练中 ，可以适量补充运动饮料。在进行食物选择时要重点关注能量需求 、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，在训练前
、也是主要的供能物质，进行小于60分钟的中低强度运动
 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。燕麦、起着非常重要的作用，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，蔬菜 、提高免疫力
 ，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，补液总量为每小时800～1500毫升 。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充  ，如去皮鸡胸肉、足量饮水也不可少 。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，如一个苹果或一小片全麦面包，选择天然的食物
，

　　维持水电解质平衡
 。日常饮食可选择大米 、低脂或脱脂奶类等。需要碳水化合物8～12克/千克体重。瘦肉、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。奇亚籽
 、仅靠刻苦训练还不够 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，选择健康脂肪，快速启动肌肉修复与合成 ，

　　来源：“健康中国”微信公众号